Khi giảm cân, nhiều người thường thay nước ngọt có đường bằng nước ngọt không đường hoặc các loại đồ uống chứa chất tạo ngọt không sinh năng lượng. Câu hỏi được đặt ra là: lựa chọn này có thực sự hỗ trợ kiểm soát cân nặng hay nước lọc vẫn là lựa chọn tốt hơn?
Một thử nghiệm ngẫu nhiên kéo dài 104 tuần đã so sánh đồ uống chứa chất tạo ngọt không sinh năng lượng với nước trong bối cảnh một chương trình quản lý cân nặng. Kết quả cho thấy hai nhóm có mức thay đổi cân nặng tương đương sau 2 năm. Tuy nhiên, kết quả này cần được hiểu đúng và không nên diễn giải thành việc nước ngọt không đường tốt hơn nước lọc.
Nghiên cứu 2 năm về nước ngọt không đường nói gì?
Nghiên cứu được công bố trên British Journal of Nutrition, theo dõi 493 người trưởng thành từ 18 đến 65 tuổi có chỉ số BMI từ 27 đến 35 kg/m² và thường xuyên sử dụng đồ uống lạnh.
Những người tham gia được phân ngẫu nhiên vào hai nhóm: một nhóm sử dụng nước và một nhóm sử dụng đồ uống chứa chất tạo ngọt không sinh năng lượng (non-nutritive sweetened beverages - NNS).
Cả hai nhóm đều tham gia chương trình quản lý cân nặng có hướng dẫn. Trong 12 tuần đầu, người tham gia được hỗ trợ hàng tuần để giảm cân, sau đó tiếp tục giai đoạn duy trì cân nặng có hỗ trợ và cuối cùng là 52 tuần theo dõi không có các buổi hướng dẫn thường xuyên.
Đến tuần thứ 104, có 220 người còn dữ liệu để phân tích kết quả hoàn tất. Nhóm sử dụng nước duy trì mức giảm trung bình khoảng 3,7 kg so với ban đầu, trong khi nhóm sử dụng đồ uống NNS giảm khoảng 4,8 kg. Sự khác biệt giữa hai nhóm không có ý nghĩa thống kê về tiêu chí chính của nghiên cứu.
Điều đó có nghĩa nước ngọt không đường giúp giảm cân?
Cách diễn giải chính xác hơn là: trong nghiên cứu này, đồ uống chứa chất tạo ngọt không sinh năng lượng không làm giảm khả năng giảm và duy trì cân nặng so với nước trong chương trình quản lý cân nặng kéo dài 2 năm.
Đây là một điểm khác biệt quan trọng. Nghiên cứu không chứng minh rằng nước ngọt không đường là nguyên nhân khiến người tham gia giảm cân nhiều hơn. Trên thực tế, cả hai nhóm đều tham gia một chương trình quản lý cân nặng và đều duy trì được mức giảm cân sau 2 năm.
Vì vậy, không nên biến kết quả thành thông điệp như “uống nước ngọt không đường sẽ giúp giảm cân” hoặc “nước ngọt không đường tốt hơn nước lọc”.
Vì sao thay đồ uống có đường vẫn có thể hữu ích khi giảm cân?
Đồ uống có đường có thể đóng góp một lượng năng lượng đáng kể vào chế độ ăn mà không tạo cảm giác no tương đương với nhiều loại thực phẩm rắn. Vì vậy, giảm lượng đồ uống có đường có thể là một cách để giảm lượng đường tự do và năng lượng nạp vào.
Khi một người thường xuyên uống nước ngọt có đường nhưng không thích uống nước lọc, chuyển sang một loại đồ uống không hoặc rất ít năng lượng có thể là một lựa chọn thay thế giúp họ giảm lượng đường và năng lượng từ đồ uống.
Tuy nhiên, hiệu quả thực tế vẫn phụ thuộc vào tổng thể chế độ ăn. Nếu lượng calo giảm từ đồ uống sau đó được bù lại bằng các loại thực phẩm khác, việc thay đổi đồ uống sẽ không nhất thiết tạo ra thâm hụt năng lượng.
Nước lọc hay nước ngọt không đường tốt hơn khi giảm cân?
Nếu chỉ xét lựa chọn đồ uống hằng ngày, nước lọc vẫn là lựa chọn đơn giản và ưu tiên. Nước không chứa đường, không chứa calo và không cần chất tạo ngọt để đáp ứng nhu cầu hydrat hóa.
Nước ngọt không đường có thể được xem như một lựa chọn thay thế trong một số trường hợp, đặc biệt đối với người đang quen với đồ uống có vị ngọt và gặp khó khăn khi chuyển hoàn toàn sang nước.
Điều quan trọng là phân biệt hai khái niệm:
- Không cản trở giảm cân: nghiên cứu mới cho thấy đồ uống NNS và nước có kết quả tương đương về thay đổi cân nặng trong bối cảnh nghiên cứu.
- Tốt cho sức khỏe tổng thể: đây là câu hỏi rộng hơn và không thể được trả lời chỉ bằng kết quả của một thử nghiệm về cân nặng.
WHO nói gì về chất tạo ngọt không đường?
Đây là điểm cần lưu ý khi đọc nghiên cứu mới. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) hiện có khuyến nghị có điều kiện rằng không nên sử dụng chất tạo ngọt không đường với mục đích kiểm soát cân nặng hoặc giảm nguy cơ các bệnh không lây nhiễm trong dài hạn.
Khuyến nghị của WHO dựa trên việc đánh giá tổng thể nhiều loại bằng chứng, trong đó có những bất định từ các nghiên cứu quan sát. Vì vậy, kết quả của thử nghiệm 104 tuần mới không nên được hiểu là đã giải quyết toàn bộ tranh luận về tác động dài hạn của chất tạo ngọt.
Nói cách khác, nghiên cứu mới cung cấp thêm dữ liệu từ một thử nghiệm ngẫu nhiên dài hạn, nhưng không có nghĩa các khuyến nghị dinh dưỡng hiện hành lập tức thay đổi.
Những hạn chế cần biết của nghiên cứu
Đây là một thử nghiệm có thiết kế đáng chú ý vì kéo dài đến 104 tuần. Tuy nhiên, nghiên cứu vẫn có những giới hạn cần được xem xét trước khi áp dụng kết quả cho tất cả mọi người.
1. Số người hoàn tất nghiên cứu giảm đáng kể
Trong số 493 người bắt đầu sử dụng đồ uống được phân bổ, chỉ 220 người có dữ liệu tại mốc 104 tuần. Tỷ lệ hoàn tất thấp là một hạn chế quan trọng khi đánh giá kết quả dài hạn.
2. Nghiên cứu diễn ra trong chương trình quản lý cân nặng
Người tham gia không chỉ thay đổi đồ uống. Họ còn nhận được hướng dẫn về quản lý cân nặng, chế độ ăn và hoạt động thể chất trong một phần nghiên cứu. Vì vậy, không thể tách riêng tác động của đồ uống khỏi toàn bộ chương trình.
3. Kết quả không áp dụng cho mọi loại đồ uống
Nghiên cứu tập trung vào đồ uống chứa chất tạo ngọt không sinh năng lượng. Không nên dùng kết quả để đánh đồng tất cả đồ uống “không đường”, đồ uống năng lượng, nước trái cây hoặc các sản phẩm khác.
4. Nghiên cứu có nguồn tài trợ từ ngành đồ uống
Thử nghiệm được American Beverage Association tài trợ. Theo công bố của bài nghiên cứu, tổ chức này không tham gia thiết kế, thực hiện, phân tích dữ liệu hoặc diễn giải kết quả; tuy nhiên, một medical writer hỗ trợ bài viết được tổ chức này tài trợ và đại diện của tổ chức có cơ hội xem bản thảo.
Vì vậy, nguồn tài trợ và xung đột lợi ích là thông tin quan trọng cần được đưa ra khi đánh giá kết quả. Điều này không tự động khiến nghiên cứu trở nên không đáng tin, nhưng là một yếu tố cần cân nhắc khi đặt kết quả trong bối cảnh toàn bộ bằng chứng hiện có.
Đang giảm cân nên uống gì?
Nếu mục tiêu của bạn là kiểm soát cân nặng, không cần biến việc lựa chọn đồ uống thành một vấn đề quá phức tạp. Có thể ưu tiên theo hướng:
- Nước lọc: lựa chọn đơn giản để đáp ứng nhu cầu hydrat hóa mà không thêm đường hay năng lượng.
- Đồ uống không đường: có thể là lựa chọn thay thế cho đồ uống có đường nếu bạn khó chuyển hoàn toàn sang nước.
- Đồ uống có đường: nên hạn chế nếu bạn đang cần kiểm soát tổng lượng đường và năng lượng nạp vào.
Quan trọng hơn cả một loại đồ uống cụ thể là tổng thể chế độ ăn, lượng năng lượng nạp vào, mức độ vận động và khả năng duy trì những thay đổi đó trong thời gian dài.
Giảm cân không chỉ là chuyện chọn đồ uống
Một loại đồ uống không thể quyết định toàn bộ kết quả giảm cân. Việc kiểm soát cân nặng thường cần sự kết hợp giữa chế độ ăn phù hợp, hoạt động thể chất, giấc ngủ và những thói quen có thể duy trì lâu dài.
Nếu bạn đang xây dựng lối sống năng động, việc lựa chọn hình thức vận động phù hợp cũng rất quan trọng. Các hoạt động như Aerobic, Jumping, Yoga hoặc những hình thức tập luyện khác có thể trở thành một phần trong thói quen vận động tùy theo mục tiêu và thể trạng của mỗi người.
Bạn có thể Liên hệ ByFit để được hỗ trợ tìm địa điểm và hình thức tập luyện phù hợp với nhu cầu của mình.
Kết luận
Một thử nghiệm ngẫu nhiên kéo dài 104 tuần cho thấy người tham gia chương trình quản lý cân nặng có thể duy trì mức giảm cân tương đương khi sử dụng nước hoặc đồ uống chứa chất tạo ngọt không sinh năng lượng.
Kết quả này cho thấy đồ uống không đường có thể là một lựa chọn thay thế cho đồ uống có đường trong một số trường hợp, đặc biệt khi mục tiêu là giảm lượng đường và năng lượng từ đồ uống. Tuy nhiên, nghiên cứu không chứng minh nước ngọt không đường tốt hơn nước lọc và cũng không có nghĩa mọi người nên sử dụng chúng để giảm cân.
Nếu đang kiểm soát cân nặng, hãy nhìn vào bức tranh lớn: chế độ ăn, vận động, giấc ngủ và khả năng duy trì thói quen quan trọng hơn việc tìm một loại đồ uống có thể “giảm cân” thay bạn.
Lưu ý: Nội dung nhằm cung cấp thông tin chung về dinh dưỡng và kiểm soát cân nặng, không thay thế tư vấn y tế hoặc kế hoạch dinh dưỡng cá nhân hóa từ chuyên gia có chuyên môn.